少林功夫武当功夫

太极拳内功心法


  一、杨式太极松身五桩

  杨式太极松身五桩是一种活桩,此桩是杨式太极桩功中最为基础的桩法,目的是帮助学习者在练架子和推手前放松全身。功法如下:

太极

  一预备式

  两足立正,身正,两目向前平视,顶头悬,胸微含,两肩微沉,肘微弓,舌卷而轻抵上颚,重心落右腿,左腿跟微起,向左平开宽与肩齐,腰向右转,再向左转,把右脚尖扣回转正。练习时要注意气沉丹田,背部有如贴墙,松腰,两髋骨微抱丹田,收尾闾,收小腹,两膝微屈而不过足尖,足底贴地,头部正直,凝神定意,眼向前平视,眼神宜敛,舌卷上颚,合口并唇,呼吸自然,自胸前整片松落,沉于丹田,而由足内侧达于脚底,两肘同时微弓,两腕背亦向前微弓,掌心向下微展,指尖微起向前,不张不并,自然而沉涨之感,直达指尖(这些内容其实就是杨式太极“十要”中的内容)。太极拳内功心法口诀大全。

  二转腰松胯

  两膝微沉,两臂分向两侧举起平伸开展,两肩微沉不动。两肘微弯,弯曲以能容纳四个手指,两腕与肩平高,两掌心向下,十指尖微垂,松肩坠肘,坐实左足,腰胯向下微沉转动,腰胯向右旋转45度,牵引两臂,左手掌心朝内,随势甩至右上前胸,同时,右手掌背随势甩至身后尾闾,腰胯回正,两臂荡回,由下荡向两侧上方,腰胯微沉,牵引两臂由两侧下荡。

  然后,坐实右腿,同时腰胯向左旋转45度,右手掌心向内,随势甩至左上前胸,同时,左手掌背随势甩至身后尾闾,腰转时保持中正,以腰为主宰,膝以下不动。

  腰部一动,手也要贴着身体跟着动,腰停手也停,腰胯向右转45度时,要使鼻尖与左手腕对准右膝盖与右足尖,左肘尖向下对正左膝盖及左足尖,尾闾向下,对正左后足跟。腰向右转,重心落于左脚,左脚涌泉穴有沉入地之感,右脚变虚,可轻松抬起。

  同时,两肩微沉松开,有如骨头挂在肩上。垂肘左右摆荡,手腕不过肩,两肩关节韧带有如橡皮筋,荡转自如,劲由脚底生直透手心劳宫穴。(此势的关键是要使两臂象草绳一样随腰转而在身体前后摆荡,两臂一点力都不能用)

  三合气松身

  本法分为身体向下降,然后上升两个动作。

  ⒈身体下降动作:身手上升,两膝微直,两手腕向两侧荡开上举与肩平高,手心向下,腰胯向下微沉,定住上身不动,用腰胯牵引两手分向左右绕圈,然后由下向上收。两手左内右外,抱成十字手,交叉于胸前。腰胯向下微沉,两手同时甩势分开,由两侧向上荡起,恢复两腕向上与肩平高。腰胯又向下微沉,两手再分开向左右绕圈,然后由下向上收,两手左外右内抱成十字手,交叉于胸前。腰胯再向下微沉,两手随势甩开,由两侧向上荡起,两腕与肩平高,此时坐姿,两膝微曲。

  ⒉身体上升动作。身体上升方向与下降相反。与下降时相同,上身不动,左内右外,两手交叉相合。身体向上微动,两手荡开,身体又向上微动,左外右内两手交叉相合,身再向上微动两手开,此时恢复身体下降开始姿势。

  以上动作身体先下后上,两手一开一合,上下各做二十次。动作时尾闾在中正,胸微松含,使气沉丹田,虚灵顶劲,轻松自然,上身及两肩不要晃动,身势升降要直上直下,没有虚实,唯升降,腰带手动,动作不可显形露象,如潮水般,中间劲由脚底生,绵绵不断,似流水般直透劳宫,不能断劲。

  四摆臂松肩

  开始时,头不动,眼神注视前方一固定点不动,腰脊微左转,重心落左脚,左手臂随势前荡平伸,至手指尖与鼻尖平高,掌心向下。左手臂随势向下荡垂,掌心向下(后),腰脊微微向左后带转,重心落右脚。右肩随势微沉,右肘微垂。将右前手随势向下荡回,同时左手随势前荡平伸至中指尖与鼻尖平高,再腰脊向左带转,左肩随势微沉,左肘微垂抽带回来,同时右手随势荡起,此式左右两手交互前后上下甩荡。

  五 弯腰松筋

  身体微沉,双手前按,两掌左握拳,右开掌,左内右外合抱,沉肩坠肘,两拇指相对并扰,慢慢收回胸前。两拇指对正咽喉,再慢慢松开双掌,掌心朝上,两臂下坠,身体随之下沉,如此反复做两次。

  做第三次时,双手抚在小腹前,然后意开、气开、手开时,身体微微上升,手向两侧开展到两肩,收拢至耳际,再至口,然后身微沉,膝微曲,双手前按。然后左成拳、右成掌,左内右外向前合抱,随即开掌,掌心正对胸前,收至胸前再翻掌,掌心向外,缓缓向前推出。此时应沉肩垂肘,身体慢慢下沉至膝与胯平高,双肘与两膝相触,双掌贴地,掌心向下,伸直两腿,弯腰,眼看两腿夹间之后,两臂如挂肩上般以腰带动手,向前后摆动十次。

  然后,将肩部松开,以腰带动手摆晃双手使两臂分别向上下松动十次;头不动,腰带动手如钟摆般向两足左右两侧成弧形摆动十次,两手中指尖接触两足中指尖,同时,身体下蹲至膝与胯平双手附在两足外侧,眼朝下,身体缓缓上升,先收尾闾,收腰,再含胸拔背,再松肩,然后顶头悬。

  二、杨式太极圈桩

  此桩也是一种活桩,主要是帮助学习者练习整体圆转的劲力,并在身体极度绷紧、放松后产生松弹劲。其练法我已经在以前发的贴子中介绍过,现在重新说一次。

  第一步,人自然站直了,两手沉肩坠肘自然下沉,两脚张开,一前一后,右脚前、左脚后,呈60度角(也可以更大一点),全身达到杨式太极“十要”的要求。

  第二步,右手仰掌,伸到与右肩同高。左手俯掌,落到与左跨同高。

  第三步,右手各关节慢慢的使劲全力拉长伸直,能有多直就伸多直,能拉多长就拉多长,能拉多就拉多开,右手所有指关节和腕关节全部用力作反关节方向弯曲,能够反关节弯曲到什么程度,你就把关节反到什么程度。左手也一样。(多做几次,你就可以体会到你手上骨节拉开的感觉。)

  第四步,以右手中指领劲,右肘关节外张里曲,右肩关节下沉,右肘关节外张,所有手指绷紧到极限的情况下,以中指为核心靠拢,形成仰勾手。左手肘、肩运劲与右手相同,唯左掌由俯掌合拢成俯勾手。

  第五步,重心向左脚移动,要体验身体下沉,跨部向左多带动重心移动的感觉。同时,身体左转,带到右手向左、向下活动,落到右跨前(此时身体呈左弓步),右仰勾手随身体转动和重心变化,自然变成俯勾手。同时,左手则抬到与左肩同高,俯勾手过渡成仰勾手。

  第六步,右手与左手尽力伸直,能伸多直就伸多直,两勾手松成两掌,然后两掌手指及手腕全部用力作反关节弯曲。

  第七步,把第二步到第五步反向做一遍。

  连续这样做50次,当身体紧度绷度,突然放松后,你就可以体会到杨式太极节节放松的感觉了。老杨式认为极度绷紧最容易找到松的感觉,总是用这个方法让初学者学会放松,同时练习整劲。

  在这个桩子里,两手的运作路径就像划太极图,故名杨式太极圈桩。在练此桩时,以下要点要注意:

  1、两手都必须以手指领劲,劲走到指上,不要走到腕上,在走劲过程中,手指递个渐进,不是一下走完。

  2、两手伸直时注意,一定要五指打开。成勾手时,大指要和其余四指接触上,也就是说要能合上。

  3、要内撑外抱,8字圈走的要膨胀、饱满、圆润,支撑八面,密不透风。

  4、重心转换时,档一定要走下弧线。

  5、肘一定要外长,可以向下、向外、向前,但就是不能内夹,不能内收,两肘要形成对拉之势。

  6、整个走劲过程是以肘为圆心,小臂为半径,指尖领劲的过程,切记,切记。

  三、杨式太极洗髓桩

  此桩与松身五桩一样,即是一种活桩,也是杨式太极中非常重要的基础桩功,对练习螺旋内劲非常重要,现在简单介绍一下。

  1、预备式:

  身体自然站立,调整身体姿势,使全身符合杨式太极“十要”的要求(杨式太极“十要”我就不说了,自已找来看),站好姿势后,百会穴、会阴穴和两脚中线必须在一条垂直线上。

  2、金狮抖毛:

  气沉丹田,意守丹田或脚底涌泉穴两分钟,意念能扩大的家伙可以意守全身两分钟(建议初学者不要这么做)。

  然后,从脚底涌泉穴开始,整个身体从脚至头都作圆形的旋转运动,使全身所有关节、骨骼、筋肌都开始由右向左、从下向上、然后由上向下的圆形运动,共练10分钟。然后,再做由左向右、从下向上、由上向下的圆形运动10分钟。

  初练时要由外形来引导内气,透发出内气后,再用内气来催动外形,使内气催动外形自然旋转,并在此基础上产生震抖劲。(这种动作必须慢慢由大圈到小圈,最后不见圈,只留意动)

  在此基础上,两脚尖踮地,微收尾闾,轻微提肛,意守两小腿飞扬穴至少两分钟以上。练习一般时间后,会产生一种向上冲的内气,出现向上跳跃的震脚动作,为杨式太极无处不发力的用劲方式提供腿脚发劲的内气基础。

  3、凤凰点头:

  意守丹田两分钟,等到丹田发热以后,让真气由丹田、经会阴、至尾闾,意守尾闾两分钟。等到尾闾发热后,从尾闾开始做极为轻、柔、缓的波浪式前后摆动,让椎骨一节一节的由下向上前后摆动,经腰椎、胸椎、颈椎,最终摆动到风府穴(位于第一节颈椎),意念随椎骨摆动而一节一节向上升,等到内气产生后,则成为意念到那里,椎骨就摆动到那里,以内气催动外形,以意念引导动作。

  接下来,由风府穴开始,椎骨从上到下,一节一节作前后摆动。如此一上一下为一次,反复做九次。

  当遇到椎骨摆不动的情况,不要紧张,更不要强行摆动,而要顺其自然,多摆几下就摆下去了。

  4、风摆荷叶:

  意守丹田两分钟,等到丹田发热以后,让真气由丹田、经会阴、至尾闾,意守尾闾两分钟。等到尾闾发热后,从尾闾开始做极为轻、柔、缓的波浪式左右横向摆动。此式与上一式所有要领都一样。不同点是,上一式椎骨作前后摆动,而此式椎骨作左右摆动。此式与上一式一样,都要做九次。

  5、左缠金丝:

  意守丹田两分钟,等到丹田发热以后,让真气由丹田、经会阴、至尾闾,意守尾闾两分钟。等到尾闾发热后,从尾闾开始,让椎骨极为轻、柔、缓的,一节一节向左作平面螺旋式扭动,经腰椎、胸椎、颈椎,最终扭动到风府穴。然后又风府穴开始,一节一节向下往回扭,使身体恢复中正。意念随椎骨一节一节扭动而上下移动。

  6、右缠金丝:

  动作与上一式相同,只是方向相反。

  7、力劈华山:

  此功法必须要以上6步功法的基础,并已产生内气的情况下方可练习。

  意守丹风府穴十分钟,等到风府穴发热后,从颈椎第一节开始,用意念引导内气在椎骨上作从上到下的翻滚(内气螺旋向下滚动),一节一节滚动到尾闾。同时,意念内气从嵴椎两侧裂开,分散到全身。当以意行气到尾闾后,意念又重新回到风府,再重新从上到下滚动一次,共计滚动九次。

  注意,此法只能从上到下引导内气滚动,决不能由下到上反着来,否则后果自负。

  杨式太极的桩功练法还很多,今天因时间关系,就介绍到这里,其它的以后找时间介绍。

  四、杨式太极开合桩

  开合桩是练习气感和无意念力的一种关键桩功,在杨式太极桩功体系中占有重要位置,现在简单位介绍一下。

  1、松身站立:

  自然站立,调整身体,使周身符合杨式太极“十要”的要求。

  2、抱圆如一:

  两掌分开,指尖向下,掌心向内,手指微动,意想混融大地之气,在两掌之间形成一个大气球。

  大气球产生升力,缓慢带着两臂上提,两掌心在相对,在体前捧球上升,高与肚脐齐,指尖向前。

  吸气,意想两掌之中的大气球向外澎涨,自然撑开两掌,将两掌向身体两侧撑开到两肋附近,两掌距离约30CM。呼气,意想两掌之间的大气球收缩,带动两掌收回,两掌心距离约20CM时停止。此一开一合为一组,至少练习36组。(两掌开合时,意想两肾吞吐呼吸,然后带动丹田、命门开合,然后带动五脏六俯呼吸,打开全身毛窍。在此基础上,进一步引动全身气机开合,最后内气带动脊柱及全身关节一起开合,使周身内外混融一体)

  3、全身收气:

  两掌贴于两肾不动,意想全身筋骨向内收气,炼气入骨。

  4、内外相融:

  两掌相对,呈抱球状伸于身前,高与脐齐,掌心向内,意想身体与两掌之间形成一个大气球,这个气球将两掌向前撑。吸气,意想身体与两掌之间的大气球澎涨,将两掌向前撑出。呼气,意想身体与两掌之间的大气球收缩,将两掌拉向身前。此一开一合为一组,至少需要练习36组。

  5、气归丹田:

  两掌贴于丹田,意想身体与两掌之间的大气球全部收入丹田。

  6、揉气化气:

  两掌重叠,贴于丹田之上(右掌在内,左掌在外),两掌带着腹部皮肤作顺时针方向揉转(要意想皮肤带着肌肉跟着手转,还要用肩带着手臂手掌一起转动,力度要由轻至重,速度要慢而均,以此练习腹部排打劲)。如果感到气感充足了,意念就要向腹部所有器官深入,意想手带着腹内所有器官着顺时针转动。

  揉好腹部之气后,开始揉胸部之气,功法与揉腹部之气完全一样,直至产生气贴于背,脊柱上下贯通的感觉。

  7、返回无极:

  两掌相对,指尖向前,意想将胸腹之内吸附于两掌,在两掌之间形在一个大气球,两臂抱球于腹前。吸气,意想两掌之中的大气球向外澎涨,自然撑开两掌,将两掌向身体两侧撑开到两肋附近,两掌距离约30CM。呼气,意想两掌之间的大气球收缩,带动两掌收回,两掌心距离约20CM时停止。此一开一合为一组,至少练习9组。

  两臂外展至体侧,掌心向前,指尖向外,然后两臂拢球收回,两掌重叠贴于丹田之上(右掌在内,左掌在外),意想两掌将气球按入丹田。安静,养气2分钟,收功。

  五、杨式太极无极桩

  无极桩是杨式太极典型的定桩,站此桩至少要求40分钟以上,可以帮助练习者较快发动内气,强身健体效果明显,具体功法如下:

  形体要求为两脚开立,与肩等宽,两腿微曲,两手体前捧气球上升,至胸腹前成抱球状,百会上领,身体微下蹲。具体如下:

  (1)头部要求:

  做到虚领顶劲,注意以下三个要点:一是咽喉回收,咽喉向后、向上找玉枕,玉枕向上找百会,百会上领(注意,不是顶,如顶则僵)。二是鼻尖向下找会阴,会阴又从脊柱上提到百会,百会虚悬。三是两眉间印堂回收到脑中心,脑中心上提到百会,百会上领。

  (2)眼睛要求:

  眼睑下垂,目光回收,仅留一线光线,眼球保持平视位置。

  (3)颈项要求:

  松直。

  (4)胸部要求:

  一是含胸,胸前天突穴与两乳之间三角地带微微内含。二是开胸,含胸时间长了以后,吸气,胸向两侧外开,用两腋窝向外上方一拉,把胸廓拉向两侧,自然放松。

  (5)背部要求:

  一是拨背。百会上领,大椎带动颈椎、胸椎上拨,尾闾与腰骶下沉,把脊柱自然伸直。二是落膀。拨背时肩部划一圆周弧下沉,两膀相随而动,同时向外放松。

  (6)肩部要求:

  松肩空腋,放松而自然下垂。

  (7)肘部要求:

  坠而悬。

  (8)腕部要求:

  微座,神门穴稍有下沉之意。

  (9)掌指要求:

  含掌舒指,四个指头之间留一定间隙。

  (10)腹部要求:

  腹要微收,意想肚脐向后贴命门,气沉丹田。

  (11)腰部要求:

  腰部放松,命门微突。

  (13)跨部要求:

  松跨

  (14)尾闾要求:

  尾闾下垂(两脚呈外八字形,以两脚后跟延长线向身后交会,形成一个等边三角形,三角形中心即尾闾下垂的指定点,意念尾闾部有根棍子拄于地上)

  (15)裆部要求:

  一是吊裆,会阴上提。二是调裆,把裆调圆。

  (16)膝盖要求:

  松膝微内扣

  (17)足部要求:

  平辅于地,全身重量均衡放在两足。

  六、杨式太极八卦劲意桩

  此桩是训练杨式太极棚、捋、挤、按、采、例、肘、靠八个基本劲别发劲的桩法,没有固定动作,关键在于发劲时的劲意引导。练习方法就是在八卦的劲意引导下,反复练习八劲别的发劲,最终能够自然发出八个基本劲别,为将来发更为复杂的组合劲作准备。

  一、棚填坎中满,棚劲命门找跳环。

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  上面的卦象就是坎卦,坎为水,坎卦的特点是上下皆虚,中间实,在杨式太极理论中,坎卦代表棚劲,这个卦象其实已经说明了棚劲的发劲特点。棚填坎中满是指在发棚劲时,意想后腰命门穴去找前腿跨侧的跳环穴,就好象从命门到跳环划了一条横道,上下虚、中盘实。发棚劲其实就是腰跨劲,即棚手进腰跨,意想手臂直接长在腰跨上,棚劲自然来。杨式老谱曾说:忘掉手(上盘虚)、忘掉脚(下盘虚),只想命门找跳环(中盘实),棚属水也,即出手如水六面劲,见缝就钻、水能浮舟,也能覆舟。棚劲在杨式太极中贯穿于所有劲力之中,即可是明劲,也可是暗劲,更是一种弹性力。

  练棚劲劲意时(以右棚劲为例),可意想与敌面对面,右手食指指向对手左眉梢,右手拇指肚对准对方鼻子尖,我之鼻尖对准对手右鼻孔,我之右脚找右手(从意念上找),意在命门找右跳环,则自然产生右棚劲。

  二、捋要离中虚,捋劲食指划眉梢。

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  上面的卦象就是离卦,离为火,离卦的特点是上下皆实,中盘为虚,在杨式太极理论中代表捋劲。捋要离中虚是指发捋劲时,自身中盘,即腰腹间要松活,腰间好象装了一个灵活的大轴承。只要你从左眉梢划到右眉梢(反过来也行),你就可以感到带脉绕腰间旋转。

  捋破棚,练捋手劲意时,可意想对手右棚手击我,我以左手粘其肘,右手粘其腕,随即以右手食指从左眉梢划到右眉梢,带动腰部向右一转,则捋劲自生,化解棚劲。

  三、挤是震仰盂,挤劲脊背找前脚。

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  上面的卦象就是震卦,震为雷,震卦的特点是上、中皆虚,下盘为实,在杨式太极理论中代表挤劲。挤是震仰盂是指盂子底部一条线,当以挤劲攻击对手时,把意念放在脚底,先想后脚,再想前脚,黔念“前脚”,重心过渡,则挤劲产生。

  挤是进攻手,易于进手,搭手就挤,不容对方还手。练习挤劲发劲时,意想前脚与夹脊相合,即可产生挤劲。

  四、按是兑上缺,按劲凭栏楼下看。

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  上面的卦象就是兑卦,兑为泽,兑卦的特点是上盘虚,中、下盘皆实,在杨式太极理论中代表按劲。按是兑上缺是指发按劲时,意想胸部膻中穴以上是空虚的,根本不存在,则可产生按劲。

  按破挤,在练习按劲发劲时,可意想对手以挤手攻我,我则空胸,眼神俯视,以下手扶对手肘上,以上手沾其肩后,以下手追眼神(这是以形追意的初级练法),后手(上手)追下手按之。

  五、采求乾三连,采劲玄关找肩井。

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  上面的卦象就是乾卦,乾为天,乾卦的特点是上、中、下三盘皆实,在杨式太极理论中代表采劲。乾卦的三条实线,可以看成是上、中、下三个丹田的延长线,运用采劲时,需求上、中、下三个丹田垂直一线,如一根立轴,可以左右旋转(上丹田位于两眉当中的玄关,中丹田位于膻中),发采劲就是在立身中正的情况下,左旋或右转,玄关找左肩井,即向左采,玄关找右肩井,即向右采。

  在练习采劲发劲时,可意想敌用右肘顶我前胸,我一侧身以左臂竖直,与敌右臂大臂形成十字交会,左大指尖对正鼻尖,以右手扶在敌背,随之以玄关找右肩井,则右采劲自出。

  六、例行坤六断,例行意在后脚空。

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  上面的卦象就是坤卦,坤为地,坤卦的特点是上、中、下三盘皆虚,在杨式太极理论中代表例劲。运行例劲时,要求自身肩、肘、腕、跨、膝、足等6大关节全部松开,每个大关节都要很灵活,当6大关节松开,意想后脚蹬地,却什么都蹬不着,完全蹬空,则例劲可以发出。

  练习发例劲时,可意想敌右肩靠击我胸,我左用采其左臂,右手按其左肩,抽提左腿以闪避,使对方靠劲落空,然后引进落空合即出,发例劲将其例出。

  七、肘是艮覆碗,肘劲劳宫肩井合。

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  上面的卦象就是艮卦,艮为山,艮卦的特点是上盘实,中、下盘皆虚,在杨式太极理论中代表肘劲。当使用肘劲时,应当忘掉身体的中下盘,好象身体中下盘被水淹没似的,只有肘部露上水面上。若出左肘,则左手劳宫与左肩井相合,左膝找左肘,则产生左肘劲,若同时以右肘追左肘(这也是一种以形追意的练法),则可大幅加强肘劲的强度。

  八、靠是巽下断,靠劲玉枕扛大包。

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  上面的卦象就是巽卦,巽为风,巽卦的特点是上、中盘皆实,下盘为虚,在杨式太极理论中代表靠劲。当以肩部打靠劲时,意想脚底一空,则靠劲产生。脚底空是后空后脚,再空前脚,后脚为虚脚容易空,前脚为实脚难空,但只要意想前脚提膝走路,则前脚自空,形成实中有虚,虚中有实之势。所谓巽断,并非双脚离开地面,而是形连意断,“凡此皆是意,不在外面”。

  七、杨式太极混元桩

  在我们这个体系,混元桩只有身体的松柔程度达到相当层次,内劲有了一定基础之后才能练习,而不是如外面许多人练太极那样一开始就先练混元桩,因为混元桩与无极桩最大的不动,就是静中求动,走架子时所练习的各种功法,都要通过混元桩与体会、去提高,气势往往比动功时还大。因此,在我们的体系里,没有两年催僵化柔的过程,是不能站混元桩的,因为没有一定的内或基础,没有对神、意、气的真切体会,站混元桩很容易出偏差,不是身体越站越硬,就是精神方面出现问题。

  混元桩的外形与我以前介绍的无极桩一样,但内功心法不同,无极桩求静,混元桩求动,决不能站枯桩。

  刚站混元桩时,对身体各部位的要求是越松越好,如果能觉得脚底下软了,能和地面融为一体了,那就相当不错了,不要感觉脚跟地板是分开的,脚是脚,地板是地板,地板撑着你的脚,那样就不会有进步。站混元桩时,要先调身、要提顶、松肩坠肘、松腰松跨,然后休味脚心是不是亲吻、去含、去吸地面,身上要松,脚下才不会累,有些人站桩不得法,站桩数年,结果身体越站越硬。

  与站无极桩不同,站混元桩是静中求动,内练精气神。站混元桩时,盘架子时的所有劲法变化都要保留,但主要是以内气来带动。首先是要把开合桩练出来的气球放大,最好能大到容纳整个身体,然后用这个超大气球的内气来走架。因此,没练好开合桩时,最好不要练混元桩。

  在站混元桩的起初阶段,可能由于内气的运行而引发身体的外动,对于这些外动不要追求,要知道大动不如小动,小动不如不动。在这个阶段,内气还比较粗糙,好像是原油,要经赤提炼才能变成柴油。但站混元桩就是提炼柴油的过程,如果按正确的方法练下去,内气会越来越强。不过,初练混元桩阶段必须注意用意的强弱,用意强了,容易出偏差,用意不够,又等于没练,有时还会让人直想睡觉,火候需要认真把握。这时要注意提顶,把精神提起来,做到内劲连绵不绝,身体上感觉又比较舒服。

  站混元桩的三大要求就是心贵静、心贵专、身贵柔。

  心贵静,如何衡量呢?有个标准,就是天上打雷惊不动你,而地上掉一根针又要听得清清楚楚,能做到这步,入静的功夫就相当强了。

  意贵专,首先当你想到放松、调整、入静时,要注意身体调整的姿势对与不对,是否真调松了,是否脚心涌泉亲吻大地,同时脚趾有轻轻抓住地板上提之意,就好象踩在一块冲浪板上,下面有水,不敢大力去踩,但又不能松脱,既要有有松下去的意,又要有用脚心把地板吸起来之意。如果这个要领做的不好,身体就容易紧张。如果老是注意身体不舒服的地方,再要练好内功心法就难了。这里要特别注意的问题,就是注意力容易分散,一散内气就无法聚合,所以要专注。说到意贵专,要注意一个问题,就是内动的气势要象海潮一样,劲断势连,势断意连。

  身贵柔,身体始终要把松柔放在重要位置,全身都要松开,包括每个毛孔。能柔,才能积柔成刚。这个时候容易出现一个假象,就是站桩好象身上有一种劲出来了,而且大得不得了,好象能将山推动,其实这是劲的产生过程给你的误断,你觉得势不可挡,只是假象,肯定有什么地方没做对。实事上,正确的认知是感觉自已身体越小,站桩效果就越好,内气培养就越快。

  在这个阶段,站桩感觉手未到,意先到是对的,刚开始形都追不上意,时间长了形就能跟上意,但仍然是意比形长,而不能是形比意长。如在站桩体会搬拦锤时,我意早就过去了,在上面拦的时候,意已经上去了,拳已经搬出去了。当你出去时,意已经出回来了,当你手收回来时,意已经打出去了,这是我们对神、意、劲掌握还不够好造成的,时间长了会有改观。此时,要把身全部松掉,感觉自已没有身体了,意才能将内劲吸时引过去。

  在更高级的阶段,就要注重乱环绕身的问题,练的是不同气圈在不同方向的旋转,你的意念一动之间,要注意不同气圈是否真正转动起来,还要注意这样转的时候,圈的方向是否相反同,是不与身体产生矛盾。如果找不到乱环气圈转动的感觉,一般有两个原因。一是内气不足,神不役气,建议重新练习开合桩。二是身体松柔不够,身体越松,意对气的调动作用就越明显。

  另一人问题是,在站桩意念走架子时,开始找内劲,每人动作一都有好几个意要练,练习者往往舍不得身体的位置,老在想,我身体转过来了,其实你不用管他,尽可能把意放到身体外面去,身体里面就是松的,也就是老谱上说的,意在形外,其体自松。此时还有一个问题需要注意,当你感觉外面在动,但你的身体却感觉硬了,这时要用意去向微调身体上的变化,外面的动还要继续,而且主要还是意,这样才会使你身上发紧的部位得到及时调整,越练越舒服。

  当你站一段时间的混元桩,就可以在站桩时体会到气圈的动作走不同方向,产生不同弯化,相和、相济的时候,身上是很舒服的,站桩就是要找到这个相和、相济的点。比如肩圈的变化,前开后合还是后合前开。比如肩、腰、跨三个气圈的上下相寓,当意识时出现顺时针方向的圈,你还要能找出逆时针方向的圈。比如说你要控制内劲是从前面打出来,还是从后面打出来。站桩时这些劲都要找,所以尽管外形不动,意识里仍然要按拳架的要求去练。同时,要防止体身一下僵了,内劲一下找不到了。等你调整身体松紧后,意识里的拳架又不知道走到那里去了。

  站混元桩时,有时会感觉手找不用了,但一摸又找着了,这是真的虚静。要能藏劲于内,要虚而能受,要能真虚不受力。能练到这步,在散手中让人抓住时,说没有手,就马上没有了,人家抓你的手,一下了就没了。练到这一步,就可以做到外形上没有变化,但攻击性的内攻就已经变化到位了。如果以后功力再提高,就可以不用站混元桩了,杨式太极练到最后,最难练的就是起势和收势,起势是无极态,太极者,无极而生,一动就要用阴阳变化,不动是无极桩也是很难练的,而练外静内动的混元桩,目的是让内功被找出来,使意和劲能够较好结合,摆脱对形的依赖。

  八、杨式太极马步桩

  补充一个桩法,就是马步桩。按照张老先生的说法,前人练太极,都是要站马步桩的,但是现代人的体能不行,没有几个人能够长时间站马步,所以现在就很少要求学生们站马步桩了,但对身体条件特别好的,张老先生还是要求他们站马步桩。不过这张贴子既然是介绍杨式太极的主要桩法,作为基础中的基础的马步桩,自然还是要介绍一下的。

  马步大家都见过吧,动作上就不会多说了,就是站至少30分钟马步。我现在要重点说的,是内功层面的东西。马步桩的内功,主要分四个阶段:

  1、神念气阶段:

  这阶段要求站马步时随时随地想着气,在含胸拨背的同时,注意气沉丹田,气贴于背,这是体呼吸的松腰法,最终要从意识里很形象的感受到气往下畅通,这就称为“神念气”。

  2、神观气阶段:

  说白了就是用神念意识来体会气,看气的层次,看内气外气的区别,意念要从外向内一层一层往里透,透到那里气就通到那里,最后感觉自已成为一个通体透亮的气态人,全身都空了。

  3、神入气阶段:

  意守下丹田,等到下丹田气感足了,意想气贴于背,上升到中丹田,然后由中丹田连着大椎做气的开合,最后上升到上丹田,最终形成气遍周身不稍滞的感觉。

  4、神全气阶段:

  此阶段可以感受到上下、左右、前后都有混元气在向大椎聚集,全身的关窍、穴道包括毛孔都能受到意念的支配,意念和气合一,意动气动,气动窍开,意念到到那时,气就到那里,使周身劲气合一,沉着平和,骨肉坚实,化拙力为真劲。

  站桩时,身体重心落在两脚掌上,以保持身体平衡,膝部略有弯曲,以利于脚下产生弹力。注意:两脚平行站立,呈“11”字形,脚尖有向内的意念,脚跟有向外的意念。

  臀部如坐高凳,膝部微屈前顶,尾闾中正,重心平稳。

  抬手的位置,高不过眉,低不过脐,远不过尺,近不贴身;臂半圆,腋半虚;抬手的意念往外撑为三分,往内把为七分,就是说往内抱气球的意念要大于往外撑的意念。

  手摆好后,十手指间如夹香烟般分开。

  两手胸前环抱(意念如抱一个气球),易于形成浑圆气场。

  这样练功,往往得气快,功感强,功效高。

  下颏微收,鼻尖对脐,可使习练者的任、督二脉易于流通。

  先从眼皮松、面部松开始,逐步引导到肩松——腰松——胯松,促使人体关节逐段松开,如同水渠打开闸门。

  另外,齿轻靠(指上下牙),嘴微闭,鼻呼吸,要自然(指与平时的呼吸一样)。

  浑圆桩功,手一抬就练功,手一放就收功!非常简便。

  外形姿势摆好后,慢慢体会“麻、热、胀”三种感觉在全身内流动。

  普通人一般是先从手上产生“麻、热、胀”功感。

  因这手是很敏感的,实践证明手部麻、热、胀感比丹田处起动得快。练功时,只要意念专注,很快就会产生功感。

  记得勿求勿助,让麻、热、胀感觉自行变化。

  一般情况下,手部出现麻、热、胀后,手腕、前臂、大臂、肩部、后背、前胸、腹部、腰部、臀部、大腿、膝部、小腿、脚部最会相继出现麻、热、胀感觉。

  记得,不要强求,不然适得其反。

  最后,全身上下均出现麻、热、胀功感。

  此为第一层,皮下肌肉层气机通了。

  接着是第二层,肺部、肝、胆、心、胃、肾、肠慢慢出现麻、热、胀感,此为气机通脏腑。

  接着是第三层,让骨骼骨髓出现麻、热、胀感。

  一般是从手指骨慢慢出现麻、热、胀开始,然后手腕骨、前臂骨、肘关节骨、大臂骨、肩胛骨等等,最后一直到脚趾骨。

  最后意念皮肉、脏腑、骨髓三层全都出现麻、热、胀功感(站桩短时间内不可能做到,要视功底而定)。

  静坐可以养气,因此静坐也属于杨式太极入门功法之一,只是现在许多师傅不传这类功法,当然有些师傅直接不懂。不过有些吧友提出想练一下静坐养气之功,那我就将本门心法介绍一下,如果与其他流派有一致的,欢迎大家交流,求同存异。

  一、环境要求:

  1、环境要求安静无干扰,室内空气流通,无异味,不在恶劣的气候下(如大风大雨雷电轰鸣)练功。室内不能有强烈光线,最好暗一些。不可让背后当风,否则易伤风。

  2、凡静坐前,先处理好事情,安顿好身心,以免功中有挂碍。不能吃得过饱或多饮酒或饥饿,饭后半小时内不宜入座。提前排除大小便,静坐穿比较宽松的衣服,不使身体任何部位有抵触以影响气血流通。

  二、静坐姿势:分盘坐和立坐两种,介绍如下

  1、盘坐。

  分天盘(双盘)单盘和散盘三种。

  天盘。天盘较稳,利于久坐,但是中老年人筋骨不活,不适宜天盘,年轻人可以试试。

  单盘。即只将一只脚盘起,放在另一侧大腿根部面上,脚心朝天。双腿可在练功中互换,但须隔一段时间。

  散盘。即双腿随意的盘坐。中老年练功者一般采用单盘或散盘即可,即是愿打天盘者,必须做适应性练习,循序渐进,不可强求速成,否则有害无益。

  2、立坐

  坐在凳椅上。双脚平放在地上,自然拉开一些距离,臀部不宜太往后坐,要坐在凳椅的前半部分,凳椅的高矮要适宜,过高脚会悬空,过低膝部受力过大,都不好。标准是使两脚承受均匀的体重并落实,腿膝均不吃力。

  无论盘坐立坐,脊椎一定要保持正直(这是非常重要的,不然效果不好,这也是太极的基本手法)。其方法是收腹.含胸.拔背.脖颈稍微后靠,下颌稍微内含。

  初练静坐常常是开始调的姿势很好,但维持不了多久就变样,这就要一经发现就纠正,不能任其不管。再则,坐到一定时候,常会有腰酸背痛的感觉,要适当坚持,不可又弯腰背,因为保持身体的中正是引发先天真阳之气萌发的重要的身体条件。

  三、具体练法

  本门入手方式:一从上丹田入手;一从下丹田入手;此两种方法并无哪种更好之分,适合自己的就是好的。

  1、上座。务必做稳妥,可坐高点,坐正,坐得平稳,坐垫软硬适宜,要求后高前低,以利坐时保持脊背的正直。

  2、边松边正,从下往上再从上往下调正身形。即从胯下、腰下、腰部、脊背部、颈部、肩部、胸部、手臂、腹部、手指的关节筋骨逐次慢慢放松,在放松中调整,再在调整中放松。

  认为自已调好身型后,再检查一下,一是看自己胸腹的呼吸是否顺畅,不顺畅则再作调适,二是将头顶百会穴上的空间视为有一根垂直线相连,以百会穴(头顶中最高处)为垂直中心轻晃身体向左右摆动,看整体匀称感强不强。如果整体匀称感强,就说明坐得十分正确。反之即不够正确,再校正之。

  保持身不动。在身不动的过程中从容完成调息和调心。要保持身不动,如同被定型了。如此,则呼吸与心神就会得到自然的进一步的安适.安定,自然便会心息相依,若感觉心息未能有初步的相合相依,则以“心化于息”之诀体验之。

  如果上述调息调心自觉不到位,可从数息开始,或者一开始即从数息开始都可以。即数自己的呼吸,一吸一呼为一次,数的时候要集中精神,并且稍微有意地用深长的呼吸(最初的凝神调息作用)。当精神和呼吸安然自在后,就顺其自然由有意识地“数”的状态转变到有意无意地“随”的状态,保持这种状态,让心息自然浑化入虚无之中为原则。下述守窍,亦即是将所守之窍视为虚无之所。

  3、守窍入手。

  1)从上丹田入手,守上丹田时(上丹田位於头顶正中”百会穴”之下,两眉间印堂入内三寸处,距离4指宽,即相当于除大拇指外四个手指并拢后中部的宽度),守时将上丹田视为一虚无的空间而非是一点,不管呼吸。如果做不到这点,就试着让呼吸自然浑化于其中。守上丹田一段时间后,神气会自然回落于绛宫(在胸部膻中穴稍向内部的空间,即放心之所)并与泥丸混同为不分上下的虚无空间,如果神气未能回落到绛宫,则有两种原因:一是守窍不到位,多检查一下自已,重新守窍。二是含胸拨背不到位,注意略为松肩(松平肩部)顺带含胸拨背,体会放心之意。另外,如果自觉入静状态好,不必关心是否回落到绛宫。

  从上丹田入手,注意眼光不要偏上,应当为略向下或平视。用意必须轻微,过重则容易脑部不适,对于有高血压的学友不宜守上丹田(事先说明一点,脑血管有问题的人最好不要守上丹田)。

  2)从下丹田入手

  一般来说,下丹田部位在人体仰卧时脐下一寸三分处,但每个人的下丹田位置因体型差异并不完全相同,具体找下丹田的方法,我已经专门有贴子说过,这里不再细说。

  守下丹田是较为普遍的方法也是较妥当的方法,守时将上丹田视为一虚无的空间,而不是一个实体点,如果把下丹田当成了实点,修练的效果并不好,先不用管呼吸。如果做不到这点,就试着让呼吸自然浑化于其中,具体方法就是呼则气沉丹田,吸则气贴于背。守窍诀要在于:不即不离,勿忘勿助,绵绵若存。

太极拳内功

  四、相关手势

  静坐时可以有手势,也称为掐诀,我门掐诀的手势非常多,这里说一下常用的子午诀、太极诀、十指连环扣手诀加以介绍:

  1、子午诀: 两掌伸开,左手大拇指尖顶住左手中指指尖,形成一个圆环(食指无名指小指随中指弯曲而弯曲),将此空心拳如端置于面前,将右手大拇指插入左手空心拳中,大拇指指尖顶于左手无名指的根节部,右手其它四指同时抱在左手背上(右手中指肚按在左手无名指的根节骨处,在于拳心的大拇指形成对左手无名指根部的内外夹击的掐按之势),成势后此双拳合成的拳面中间成一条倒S线,即太极图形。

  2、太极诀: 两手抱诀时,男子左手抱右手,女子右手抱左手。被抱之手的大拇指触靠在中指尖。男子左手为阳,女子右手为阳,故以阳手居外,而阴手居内。外面阳手的大拇指交叉,就是一个“太极图”的形状。

  3、十指连环扣手诀: 双手十指交叉,左右手大拇指指头相触即可。

  杨式太极本有着、劲、气三层功夫,其中气功虽然重要,但比较玄妙,而且普通人得气感不易,初学而强行练气功,特别是强行行气容易出偏,所以我一般不说气功,但有些吧友一开始就练气功,却可以取得比较快的进步,让我也有些惊奇。也许人各有异,有些人天生适合从气功入手练太极,所以改变了以前关于初学者不可练气功的看法,但杨门杨式太极的入门气功介绍一下,供有兴趣者参考学习。

  一、正确看待气的作用:

  太极理论有这么一段话:全身意在精神不在气,在气则滞,有气则无力无气则纯则。如果断章取意,绝大多数学习太极者都会认为练气无用。但这种看法是断章取意的看法,这里所指的气是指人身呆滞之气,暴烈之气、浮躁之气,这种气会失人双足虚浮、重心不稳,所以说无力,一般人不通过专门的练气训练,身上产生就是这种气,带着这种气练功自然效果不好。

  好了,杨式太极三层功夫中气功需要练的气,是指丹田之气,这种气清平,能平则和,和则畅达,畅达则通行无阻,与滞暴之气根本就是两回事。针对这种气,太极理论中也说了很多,比如:“以心行气,务令沉着,方能收敛入骨。以气运身,务令顺遂,方能便利从心。”又比如:“意气须换得灵,方有圆活之趣、腹松气沉入骨,牵动往来气贴背、气遍周身不少滞”等等。

  总之,杨式太极练气,清平可取,滞暴不可取,气如引擎、意如司机,二者缺一不可。

  二、呼吸与练气的关系:

  本门练气与台湾流派不同,有兴趣者必须注意。本门练气需从调整呼吸开始,其基本原理是:人体胸腹中的气(就是专指中焦之气,至于中焦在什么位置,请去百度上找,这里不多说)可分为上下两层,上层先为后天之气,下层气为先天之气。呼气时上层气(后天气)呼出体外,同时下层气(先天气)反降入丹田(这就是传说中的气沉丹田)。吸气时上层气由鼻吸入,同时下层气反由丹田逼上(造成气贴于背、含胸拨背),这个过程称为通气。

  初学杨式太极者,不要一开始就强行在盘架子过程中追求通气,不然容易出偏,一般来说应先求呼吸自然,周身舒适,待到内气增强了,才开始从调息入手练气。

  杨式太极《十三式行功解》说过:“能呼吸,而后能灵活”,就是要求达到一定程度后,让动作与呼吸相配合,应呼则呼、应吸则吸。呼为实、吸为虚,知之然后身体自能灵活。否则就是虚实不分。

  三、呼吸与动作的配合:

  说到练气,必须注意让呼吸来指挥动作,而不是用动作指挥呼吸。一般来说:升为吸、降为呼,提为吸、沉为呼,开为吸、合为呼,收手为吸、出手为呼。吸至不能再吸时,则改为呼,使吸进入气散于四肢。呼至不能再呼时,则改为吸。太极拳内功心法口诀大全。

  四、内气的运转方式:

  当内气强到一定程度时,就要开始体内运气,体内运气的路线有两种:

  一是先天返后天:即由前往后,丹田气往下达于海底(会阴),抄尾闾而起,沿脊上行,经玉枕、百会、卤门等穴,下过前额、人中、喉结、心轮、脐轮,最后归于丹田。

  二是后天返先天:即由后往前,丹田气上过脐轮、心轮、喉结、人中等穴,沿脊下行,抄尾闾而过,达于海底,再往上归于丹田。

  这两种行气方式,初练时找不到感觉,但时间长了以后就可以行气自如。需要注意的是:这两种行气方式不过是在单人练功时采用,在与人交手时更需要注意,否则化劲、发劲都不得机势。练气功夫达到一定程度,不仅自已内部的气可以运用自如,就是对方身内之气,是升是降、是前是后你伸手就可以感应到,做到拿人气机,发人顺利。

  如果练气功夫再深一步,就会发展成哼哈砖二气的运用,内劲全部透出,无滞无留,发人如放箭。

  看起来很透人吧,不过先别高兴,因为先天返后天和后天返先天的运气方式,不是初学者可以运用的,如果初学者强行运用,则会产生不利的后果。因此,初学者在运用以上行气法之前,必须练好一项入门的气功,那就是二十一式运气法。太极拳内功心法口诀大全。

  五、二十一式运气法:

  这个功法是采用吸则气贴于背、呼则气沉丹田(必须深呼吸,一个呼吸七秒左右)的初级方法,让初学者体验到下层气(先天之气的升降。再说一次,此气产生于中焦,中焦的位置自已找百度查找),同时舒展筋骨、调和气血、增长内劲。天长日久,内气充足后,自可运行上节说到的行气方法。

  第一式:

  外形动作:两腿并立,前正直,眼平视,舌抵上腭,用鼻呼气。沉肩坠肘、含胸拨背,两掌心向下按,手指前伸,就是某人所说立禅的那种样子。全身松开,精神提起,贯至头顶,气感好的人会在头顶形成小气团,这就是虚领顶劲。

  内气运行:此式动作只有一个,内气转换也就一个呼字,此时中焦之气分上下两层,上层由鼻呼出,下层气慢慢沉入丹田(初学者丹田无气感,只要让下层气沉入整个小腹即可,时间长了丹田会出现的。)

  注意事项:初学者必须以动作引气,气的升降要顺其自然,千要不要强行下气,在内气没能强到自然通达以前,强行下气有害。

  第二式:

  外形动作:接上式,两手同时左右向上分开,与肩齐平,掌心向下,手指伸直,眼向前平视。

  内气运行:动作与呼吸的配合是关键。注意在两手分开时,上层气由鼻吸入,下层气(丹田气、先天气)向上进入下肺,并贴于脊背(这就是传说中的气贴于背),随着两层气填实肺部,使背脊自然上拨(这就是传说中的拨背)。当两手分齐、动作到位后,由吸气改为呼气,胞部和两肺自然向下松落(这就是传说中的含胸),下层气随含胸自然沉入下腹丹田,上层气由鼻呼出。

  注意事项:此式虽然只有一个动作,但内气呼吸有两次转换。

  第三式:

  外形动作:接上式,两手同时向内回抱,至胸前交叉,高与肩平,双小臂呈斜十字形交叉,右臂在上,左臂在下,掌手向下。然后,肘关节位置保持不变,两小臂同时自然向下松垂,掌心向里,手指下垂。

  内气运行:两手回抱时为吸气(上层气由鼻吸入,下层气贴于脊背)。两手下垂时,改为呼气(上层气由鼻呼出,下层气自然沉入丹田)。

  注意事项:此式也是两个动作,内气呼吸也是一吸一呼。

  第四式:

  外形动作:接上式,两手同时向里往上翻转,右手转至左手内侧,两掌心均向里,同时两膝微屈,身体略下蹲,目平视前方。]

  内气运行:以鼻吸气,上层气(后天气)为吸,下层气(先天气)贴于脊背,此式气动为一吸,不呼。

  第五式:

  外形动作:接上式,两掌外翻,两臂向下向后收至两胯边,掌心朝上,手指前伸,身体同时慢慢上升,膝慢慢撑直,两眼平视前方。

  内气运作:此式与第四式连贯,内气仍然为吸气,同样是上层气(后天气)为吸,下层气(先天气)贴于脊背,此式气动为一吸,不呼。两式必须连在一起练习,一气呵成。

  第六式:

  外形动作:接上式,两手同时向前、向上伸出,与胸齐平,掌心向上,手指前伸,同时两膝慢慢微屈,身体慢慢向下略蹲,两眼平视前方。

  内气运作:以鼻呼气,上层气(后天气)从鼻呼出,下层气(先天气)自然沉入丹田。此式内气仅呼一动。

  第七式:

  外形动作:两手同时左右平肩分开,掌心朝上,手指伸直,目向前平视。

  内气运作:内气在两手分开时为吸(先天气、下层气贴于脊背),两手分齐、动作到位之时,内气改为呼,随身体慢慢微升,膝的慢慢伸直,先天气、下层气随下胸部和下腹的放松慢慢沉入丹田。

  注意事项:此式动作只有一个,但内气却有两种运行,一吸一呼。

  好了,今天先说到这里,说多了大家不一定记得住。

  第八式:

  外形动作:两手慢慢握拳,向上向内同时升至两耳边,虎口向上。同时双膝微屈,身体慢慢向下略蹲。

  内气运行:以鼻吸气,下层气贴于脊背。

  第九式:

  外形动作:两拳同时外翻,虎口左右相对,拳心向外,目视前方。

  内气运行:与上式连贯合一,内气仍为吸。

  第十式:

  外形动作:两拳变掌,同时向左右向下分开,与肩齐平,掌心和下,手指伸直,同时身体慢慢上升,两膝慢慢撑直,两眼平视前方。

  内气运行:内气为呼,下层气沉入丹田。

  第十一式:

  外形动作:

  1、两掌慢慢握拳,同时向上、向内升至两耳边,虎口朝上。同时,身体慢慢下蹲,双膝慢慢微屈,两眼平视前方。

  2、两拳同时上升至太阳穴边,虎口向上。同时身体慢慢上升,两膝慢慢撑直,两眼平视前方。

  3、两拳同时再上升至头顶,虎口向上,目视前方。

  内气运行:

  三个动作的内气均为吸,必须保持连绵不断,下层气贴于脊背。

  第十二式:

  外形动作:

  1、两拳变掌,再同时外翻由上举,掌心向上,手指相对。同时两膝慢慢撑直,身体慢慢上升,足跟略提起,两眼平视前方。

  2、两掌同时内旋,两肘微屈,两小臂交叉,成斜十字形,右手在上,左手在下,掌心均向外,两眼平视前方。

  3、两手同时左右下落,置于胯边,掌心向上,手批前伸。同时身、膝、足慢慢下落。

  内气运行:

  动作1时,内气为呼,下层气沉入丹田。

  动作2、3时,内气改为吸,下层气贴于脊背,中间呼吸要作好换转,作到协调自然,徐缓顺畅,不能突然空落。

  第十三式:

  外形动作:

  1、头部正直,两手同时向内交叠相同,置于小腹前,掌心向上,两手大指相对,左手在上,右手在下,目视前方。

  2、两手臂不动,身体向左转,头部随腿向左旋转向身生转视,至头部不能再转为止。

  3、头部回转至原状。

  4、身体向右转,头部随腰腿向右旋转向身后转视,至头部不能再转时为止。

  5、头部回转至原状。

  内气运行:

  动作1,上层气为呼,下层气沉入丹田。

  动作2,上层气为吸,下层气贴于脊背。

  动作3,上层必为呼,下层气沉入丹田。

  动作4,上层气为吸,下层气贴于脊背。

  动作5,上层必为呼,下层气沉入丹田。

  第十四式:

  外形动作:

  两掌同时内旋,掌心翻向下。上体前屈、下俯,两掌心着地(如果够不着地也没关系,慢慢来),两足并拢,双膝保持伸直(难点就在这里,一般人无法在直膝时让双掌够着地,些时不用强行着地,时间长了腰部软下,就可以够着地)。

  内气运行:

  上层气为呼,下层气沉入丹田。

  第十五式:

  外形动作:

  上身抬起立直,两掌内旋上举,掌心向内,至胸前成斜十字形交叠,右手在外,右手在内,含胸拨背,两膝略屈,身体微下蹲。

  内气运行:

  上层气为吸,下层气贴于脊背。

  第十六式:

  外形动作:

  1、左手经面前向上举托,置于头顶,掌心向上,一右手经胸前向下按置于右胯侧,掌心朝下,手指伸直,同时两膝慢慢撑直,身体慢慢上升。

  2、在手经头右侧下落,右手经腹前上抱,同时于胸前抱合,呈斜十字交叠,左手在外,右手在里,同时双膝慢慢微屈,身体慢慢下降。

  内运行动:

  动作1,上层气为呼,下层气沉入丹田。

  动作2,上层气为吸,下层气贴于脊背。

  注意事项:两个动作要连续自然,身体起降要垂直进行,徐缓自然。

  第十七式:

  外形动作:

  1、右手经面前向上举托,置于头上方,掌心向上。同时,左手经胸前下按,置于左胯边,掌心朝下。两手手指均伸直,现时双膝慢慢撑直,身体慢慢上升。太极拳内功心法口诀大全。

  2、右手以头左侧下落,左手经腹前上抱,两拖把同时在胸前抱合,交叠呈斜十字形,右手在外,左手在则。同时,身体顺势向下略蹲。

  内气运行:

  动作1,上层气为呼,下层气沉入丹田。

  动作2,上层气为吸,下层气贴于脊背。

  第十八式:

  外形动作:

  两肘关节位置不变,两手同时下翻,掌心翻向里,手指下垂,身形保持不变。

  内气运行:

  上层气为呼,下层气沉入丹田。

  第十九式:

  外形动作:

  两手同时向里、向上、向外翻转,右手转至左手内侧,两手掌心均向里,掌指斜向上。身与膝一样保持不变。

  内气运行:

  上层气为吸,下层气贴于脊背。

  第二十式:

  外形动作:

  两手同时向下,向后收置于两胯边,掌心均朝向,手指伸直。同时,两膝慢慢撑直,直体略上升。

  内气运行:

  与上式相同,上层气为吸,下层气贴于脊背,注意吸气与上式保持连贯。

  第二十一式:

  外形动作:

  两手同上左右分开,上提至两协边,再向下按沉。掌心向朝下,同时两膝慢慢撑直,身体顺势上升,回复到第一式的原状(即预备式),目视前方。稍微站30秒至一分钟,让周身血气归位。

  内气运行:

  上层气为呼,下层气沉入丹田。

  收势:

  收势的主要作用是使周身气血流通,心身舒畅。具体练法如下:

  1、两足平行分开,比肩略宽,身体下蹲,两膝微屈,成马步状。上体正直,虚领顶劲,松腰松胯,含胸拨背,沉肩坠肘,尾闾中正。两臂弯屈,上抬到与肩同高的位置水平放置,手指向前,掌心向下。然后,两臂和两膝用腰腿劲随意抖动一、二百下。

  2、两足平行分开,比肩略宽,身体下蹲,两膝微屈,成马步状。上体正直,虚领顶劲,松腰松胯,含胸拨背,沉肩坠肘,尾闾中正。两臂左右分开,在身体两侧抬至与肩同高水平放置,手指向前,掌心向下。然后,两臂和两膝用腰腿劲随意抖动一、二百下。

  注意事项:抖动时不要用拙力,一切顺任自然,用内劲抖动最好。

  以前,我曾写一篇杨式太极练气入门功法的贴了,主要介绍了以下内容:一是初练杨式太极要与呼吸相配合。二是人体内的气分以胸膜为界,为上下两层,上层气由鼻吸入,为后天之气,下层气为沉于丹田,为先天之气。三是呼吸时要做到细缓均长舒,吸气时下层气即先天之气由丹田上升贴于背部,呼气时先天之气由背部下沉回归丹田,要做到吸则气贴于背,呼则气沉丹田。四是要由中焦聚气使背部上拨,形成含胸拨背。

  这贴子发出后,许多网友相继在私信中提出许多问题,主要集中在以下几个方面:一是毫无气感,不知道如何气贴于背。二是把先天气和后天气混为一谈,想把后天呼吸之气贴于背。三是由中焦聚气方法不正确,产生腹部膨大,胸部紧张的问题。四是不知道气贴于背、含胸拨背与发劲之间的关系。

  下面,我再针对以上问题进行细说,供网友们参考:

  首先,大家有必要搞清楚含胸拨背、气贴于背主要练的是什么的问题。许多人也许会说这练的是气。这个说法正确,但不全面,除了练气,含胸拨背和气贴于背主要练的是腰。杨式太极的关键是腰,有“主宰于腰”,“腰为纛”的说法。发劲时,腰部要向后或向上放松一挺,以气代力,不用拙力,通出内气(先天气)即可发劲,非常简单。

  我们知道,腰的自然生理状态是向前弯曲的,腰一挺,则由曲变直,曲短直长,骨力内劲则通畅的上下延伸,使上下相随,这是从练意练形方面来说的。从练气方面来说,气存命门,当腰一挺,内气从命门出发,分成两股,一股向上,沿脊柱上行,催动脊背上拔,这就是 “拔背”。杨澄甫说“能含胸自然能拔背”,其实反过来也对,能拔背自然能含胸。然后内气再由脊背达于两膊,主要是肩、肘、腕,通过沉肩、坠肘、坐腕、舒掌,使内气达于掌指(或掌心)通出,这个过程就是发劲的过程。注意,这个过程中传的气,在“施者为力,在受者为劲”,劲是气的外在表现,也可以说气和劲是一体两面,而不是我们观念中的力,你要是一节一节的发力就错了。

  刚才已经说到了拨背,即内气从命门出发,分成两股,一股向上,沿脊柱上行,催动脊背上拔,就是 “拔背”,拨背是用气拨上去的,不是用力,这是首先要注意的地方。大家知道命门在什么地方吗?在腰椎上,与肚脐相对。拨背的过程与中焦聚气有极大的关系,中焦实际指人体上腹,丹田在下腹。但许多人不知道中焦聚气的正确方法,把气聚在小腹前面,使小腹鼓大,胸部紧张。

  下面说一说中焦聚气的正确方法,吸气时用身体中焦(上腹)吸气。注意,不是把气聚挤压到腹前部,把腹部膨起,这样就练错了。正确的吸法是,把气吸聚到腰椎内侧,通过轻、松、缓的聚气,这个过程古人称为“抟气”,抟气致柔,才能松沉如同婴儿。通过抟气把腰挺起来,使身体以腰椎命门为中心,上身向上松开,整个背部向上拨起(此为拨背),拨背其实就是腰挺加上含胸产生的效果。注意,此时腹部不但不膨出,且是微微内收的,如果你上腹抟气时上腹膨大,就肯定练错了。此时身体如果一个风箱,以命门为中心,上下对拉对开。

  这里重点说一下“含胸拔背”、“气贴于背”的练法和标准。总的来说是两话:一是“含胸,胸略内含。”二是“拔背,使气贴于背。”具体如何理解呢?

  含胸源于上腹抟气挺腰,命门穴后凸,配合两肩胛骨和双臂向前外展送,即为 “两肩内扣”,这样自然会出现胸向内收的姿态,这就是拨背。至于“含胸拔背”多大程度为合适,只说胸略内含,多大为“略”,具体操作有两条标准:

  一是按拳谱“脊背要圆、气劲催身”的要求,从意与形方面来检查,检查什么呢?检查脊背是否圆了,方法是看脊背正中的一条竖沟是不是没有了。圆了,竖沟没有了,就算达到标准了。与之相配合的,有一个要求,那就是进行深呼吸前,要先学会落胸,所谓落胸,就是把胸部放松,让胸部随重力自动下沉,沉到不能下沉为止,两肩随落胸自然向外向前舒展内扣,此为含胸,含胸是落胸扣肩并保持松沉产生的结果,此时胸部和肩部都可以松开。然后,开始深呼吸。

  二是用“气”来衡量,“牵动往来气贴背”,“拔背使气贴于背”,都是以“气贴背”作为标准的。所以说,气贴于背原本就是气存命门,抟气致柔,拨背到位,先天之气随之自然上升附于背部的现象。气贴背是先天之气受中焦抟气、气存命门的带动,自然从丹田上升到后背产生的感觉,拨背正确了自然就有这种感觉,不能靠想象,也不能用硬逼的办法。

  那么,怎么检查“气”是否“贴背”了呢?当你深呼吸时,如果挺胸,前胸有紧的感觉,像是有一张纸贴上去了一样;当你含胸拔背时,后背紧,像是有一张纸贴在后背上了,这就是“气贴背” (气贴背是一种太极功夫,练到一定程度,背后圆散,有融化之感,而不仅仅是像有张纸贴在背上,这种气感能用意念将其送到需要的地方,随心所欲。所以练拳要将背后练出“东西”,奥妙自生)。当你不挺不含时,前胸后背的感觉都不明显。当你做到“气贴背”时,小腹则有挺实的感觉,这就是“气沉丹田”,能如此则下盘稳固,如挺胸则气拥胸际,下盘不稳,否则,小腹则没有这样的感觉,这就是人们常说的松胸实腹(能含胸拔背,胸就松了)。

  因此,含胸拔背正确了,自然气贴于背,气沉丹田,不仅下盘稳固,而且发力的效果大增,正像杨澄甫所说 “能拔背则力由脊发,力大无穷矣”。另外,内气由脊柱经过,有益于扩通督脉,贯通小周天。

  先面我们说到,抟气腰挺,气存命门,将从命门分成两股出发,一股是向上的,刚才已经说的很清楚了。那么,从命门出发向下的那股先天之气呢?下面就我们就说说这股下行先天内气的问题。上腹抟气腰挺,腰部直了,另一股先天之气从命门出发下行,臀部就自然向下向前收了,原先腰部的横沟就没有了,用手由腰向下摸,臀部和腰部是平的,感觉不到臀部突起,这被古人称为收臀、落臀、敛臀、垂臀等等,实际上是一个意思。

  中焦抟气腰挺,气存命门,一股先天内气从命门出发向下,催动胯部向下向前移动,这叫“腰催胯”,因为胯和臀是连在一起的,所以一般不说胯而说臀,叫做收臀、敛臀、垂臀,但我认为收、敛并不太确切,这容易让人理解成向前平移,而没有向下的力量,这样就起不到胯催膝的作用。只有臀部既向下又向前才能催动胯的力量向下,再催动膝,膝再催动足,这就是“胯催膝,膝催足”的传动方法。这使人体自命门为界,以上就向上松开,以下就向下松沉。

  因此,挺腰要贯穿在打拳的全过程,但在发劲时,要加大挺腰的力度和速度。这时当你手放在一个训练有素的拳家的腰部时,你会有命门穴向外突的感觉。当你将两手分别放在其臀部和挨着腰的背部时,你会感到臀部在向下运转,背部则有上拔的动势。

  而收臀落臀不仅能达到“胯催膝”的目的,同时也推动了“缩胯提裆”,使两胯产生自然内缩之意,而两胯自然内缩,则会带动提裆,然后带动下身所有关节同时向下、向前松沉,所以拳谱说“提裆要领收臀为高”,反之,臀不收而后突,裆部则会自然下坠。下坠则又会影响收臀。收臀、提裆又能促使丹田气沉和发劲。收臀和拔背也是互动的,收臀正确了,含胸也就正确了。如果臀不收而后突,必然会挺胸,说句土话,叫做“撅屁股必然挺胸”,傅家人打太极就是这样,所以很多人说傅家只得了杨式太极之形,而未得其真意。

  以上所有的动态,“主动轮”是都是挺腰,但动力是气,是上腹抟上层后天之气和牵动下层先天之气形成内外相合的混合动力,其它动作则均为“从动轮”。所以说关键在腰,“腰为纛”,“主宰于腰”,“刻刻留意在腰隙”。所以又说,含胸拨背只与呼吸有关,与其它东西关系不大。

  下面再说说再说“沉肩坠肘”,这两项也是互相依赖,互相制约的。肘抬则肩耸,肩沉又促使肘坠。肩的动作应当包括三项内容:沉、扣、展。

  沉肩是肩向下沉,使脊背之先天之气通过肩传递到肘,这就是“肩催肘”。“肩垂则力催肘前”,沉肩也促使气沉丹田。如两肩端起(八反中称之为“寒肩”——人们遇寒冷时,两肩耸起的现象),则气上浮,全身皆不得力,当然发力就不整了。

  肩扣,就是随落胸而两肩自然向前向外舒展内扣,可使背圆,胸含,辅助使肩的先天内气到肘,所以有 “肩扣则气劲到肘”之说。

  肩开,就是把大臂根部的肱股头和肩胛骨之间的缝隙松开,起到放长击远的目的。松开后,用手可以摸到肩和臂的连结处有一小沟。

  沉、扣、展三者同时运作,似乎互相矛盾,不易做到,需要松柔情况下慢慢去体悟,但绝不能僵。

  所谓“坠肘”,也叫垂肘,坠的方向是既向下同时又向前。拳谱云“肘垂则气力到手”。但是如果只单纯下坠,没有向前动作之意,则意不到气也不能止,就不能使气到手。不只是手臂的关节,双腿的关节同样如此。所谓松沉,必须是两个方向同时存在的,即:向下和向前。

  注意,以上要点全部做到以后,那么你命门以上的背部是向上松拨,命门以下的背部是向下松沉向前松收。上肢各关节是向下向前松开(沉肩坠肘落腕即是此意),下肢各关节同样如此。到了这个状态其实你就已经有整劲了,上下肢各关节之前如有气驱动。

  然后说说如何发劲的问题,非常简单,那就放松快速的一挺腰,四肢保持松沉,腰椎出发,一投从发劲的手部通出,一投向下从脚底通出,即可发劲。发劲的关键就是以气代力,保持放松,不可用力,以轻快挺腰带动。当挨近敌方时,腰一挺,可骤然发出爆发力。这就是“寸劲”。

  太极强调用意不用力,说太极拳的发劲方法,就离不开气。拳谱及前人对气的论述颇多。如“以心行气,以气运身”,“气遍身躯不稍滞”,“劲之气之苗,气者劲之根”等等。我们不说古人的事了,现在集中精力说说如何初学者如何发劲的问题。以前我对发劲的问题讲的很多,但想到多数人没有气感,所以经常从松沉、用意等方面来说,实际上松沉了也就能够意到气到,气到则劲力。但现在这贴子说的内容围绕气为核心,所以我着重说说围绕气如何发劲的事项。

  发劲时,气的运行路线和劲力的传递路线基本是一致的,气由丹田发出至“命门穴”,“命门穴”向后一凸,气则由腰部向上下分开,向上,沿督脉上行,经两膊达于大小臂,最后到劳宫穴或指尖。向下,经“尾闾”,“会阴”,沿腿到达脚心涌泉,然后从原路返回,与向上之气合在一起,同时到达手掌,这一过程在瞬间即可完成。这就是丹田劲力的发放方法。

  气的运用关键是“有气”,“欲求劲之足,必先求气之充”,得气的方法和呼吸的训练、身体的姿势密不可分,呼吸的方法不多说,已经有人说了很多,而身体的姿势在气功三要素中叫做调身,如含胸拔背、收臀等。姿势既是得气的方法,也是用气的方法。

  气运用的另一项是放松,用意不用力,用力则身紧,身紧则气滞,气滞则僵拙,僵拙则劲不能出。放松在气功中叫做“调心”,炼气是内家拳主要得力途径。方法是打拳、站桩。太极套路的用意不用力,也是在炼气。拳谱中的“以心行气,以气运身”说明了得气的方法和气的功用。

  所以杨式太极拳特别重视“气”,强调“欲求力之足,先求气之充”,“气不充则力不足”,气不足“以之为顾法,则如守者之城池空虚,以之为打法,则如战者之兵马羸弱”。气充时还可以达到“用则有,不用则无”,拈手即来,根本不用想气怎么用和气的运行路线,意到则气到,气到则劲到。

  杨式太极八段锦是杨氏门内秘传的内功功法,是用意练气运劲的功法,里面包含了许多发劲技击动作的训练,常练杨式太极八段锦,可以练出刚、截、冷、松、弹、抖等多种劲路和腰功、腿功。练时以意行气、以气发力,非常有助于太极功夫的加深。我的老师张老先生也不轻易向人展示这路功法,只要他认为在太极上可以发展的人传授,如今本吧里对杨式太极有兴趣的很多,我就把这路功法给大家介绍一下,与大家一起学习,参考。当然,我本人水平有限,有说的不到位的地方,还请批评指正。另外,也许其他杨式分支也有这个功法,如同具体练法上有差别,也请见谅。
少林功夫武当功夫